धावण्यापूर्वी आणि धावण्यानंतर काय खावे? | What to eat before and after running?

मित्रांनो धावपटूंची कामगिरी केवळ त्यांच्या सरावावर अवलंबून नसते, तर घेतलेल्या आहारावर ही अवलंबून असते. योग्य वेळी योग्य आहार घेतल्यास धावण्याची कामगिरी सुधारू शकते. तसेच रोग आणि संसर्गाचा धोका कमी करू शकतो. धावल्यानंतर काय खाऊ नये आणि धावण्याआधी काय खावे हे आपण या पोस्ट मध्ये जाणून घेणार आहोत

धावण्यापूर्वी आणि धावण्यानंतर काय खावे? | What to eat before and after running?

धावण्यापूर्वी काही खावे की नाही?

मित्रांनो धावण्यापूर्वी काहीतरी खाल्ले जाऊ शकते. वास्तविक, कोणताही व्यायाम करण्यापूर्वी, तो धावत असला तरी, ऊर्जा आवश्यक असते. अशावेळी इन्स्टंट एनर्जी वाढवणारे अन्न घेतले जाऊ शकते. संशोधन हे देखील पुष्टी करते की व्यायामापूर्वी कार्बोहायड्रेट, प्रथिने, कमी चरबी, सोडियम, नायट्रेट, अँटिऑक्सिडंट, कमी कॅफिन आणि प्रोबायोटिक्स असलेले अन्न सेवन केल्याने व्यायामाची कार्यक्षमता आणि शारीरिक शक्ती सुधारते. धावण्याच्या तीन ते चार तास आधी ते खा.

धावण्यापूर्वी काय खावे | what to eat before running in marathi

धावण्यापूर्वी काय खावे हा प्रश्न अनेकदा मनात येतो. धावण्याआधी पचायला हलके असण्यासोबतच शरीराला ऊर्जा पुरवणारे पदार्थ खावेत. येथे आम्ही अशाच काही पदार्थांची नावे देत आहोत, जे धावण्यापूर्वी खाऊ शकतात.

बीटचा रस

धावण्यापूर्वी बीटरूटचा रस पिऊ शकतो. संशोधनानुसार, बीटरूटमध्ये नायट्रेटचे प्रमाण चांगले असते. हे नायट्रेट कंपाऊंड शारीरिक कार्यक्षमता वाढवण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावू शकते. खरं तर, नायट्रेट्स शरीरात प्रवेश केल्यानंतर नायट्रिक ऑक्साईडमध्ये रूपांतरित होतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांचे व्हॅसोडिलेशन सुधारून स्नायूंमध्ये रक्त प्रवाह वाढतो.

नायट्रेट्स व्यायामादरम्यान रक्तदाब कमी होण्यावर नियंत्रण ठेवू शकतात आणि स्नायूंची कार्यक्षमता वाढवू शकतात. असे म्हटले जाते की जर 200 ग्रॅम शिजवलेले बीटरूट धावण्याच्या 75 मिनिटे आधी खाल्ले तर त्यामुळे धावण्याचा वेग बर्‍याच प्रमाणात सुधारू शकतो. 200 ग्रॅम शिजवलेल्या बीटरूटमध्ये सुमारे 500 मिलीग्राम नायट्रेट्स असतात. व्यायामाच्या 90 मिनिटे आधी तुम्ही बीटरूटचा रस देखील पिऊ शकता.

केळी

धावण्यापूर्वी केळीचे सेवन करणेही फायदेशीर ठरू शकते. संशोधनात असे आढळून आले आहे की, केळीमध्ये कार्बोहायड्रेट आणि पोटॅशियम सारख्या पोषक तत्वांचा भरपूर प्रमाणात समावेश असतो, जे स्नायूंसाठी तसेच त्यांना चांगला व्यायाम करण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, केळी कोणत्याही व्यायामापूर्वी किंवा नंतर सेवन केल्यावर दीर्घकाळ टिकणारी ऊर्जा देऊ शकते.

ओट्स

धावणे किंवा व्यायाम करण्यापूर्वी ओट्सचे सेवन करणे देखील फायदेशीर ठरू शकते. वास्तविक, त्यात कार्बोहायड्रेट असते, जे थकवा कमी करण्यासोबतच आवश्यक शक्ती देते. याच्या मदतीने खेळाडू त्यांच्या कामगिरीतही सुधारणा करू शकतात. कर्बोदकांमधे देखील शरीराला ऊर्जा मिळते, जी धावपटूसाठी आवश्यक असते. याच्या मदतीने तो न थकता धावून लांबचे अंतर पार करू शकतो. ओट्समध्ये प्रथिने देखील असतात, ज्यामुळे व्यायामाची क्षमता आणि जास्त काळ सहनशक्ती वाढते. यामुळे धावपटूची कामगिरीही सुधारू शकते.

पीनट बटर

धावण्यापूर्वी पीनट बटरचे सेवन देखील करता येते. संशोधनानुसार, पीनट बटरमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात. व्यायामापूर्वी घेतलेल्या पोषकतत्त्वांमध्ये कर्बोदके महत्त्वाची असतात हे आम्ही आधीच सांगितले आहे. धावपटूंना शर्यतीदरम्यान थकवा कमी करण्यासाठी धावण्यापूर्वी प्रामुख्याने कर्बोदकांमधे मिळणारे ग्लुकोज दिले जाते, कारण शरीराला स्नायूंना इंधन देण्यासाठी पुरेसे ग्लायकोजेन तयार करणे महत्त्वाचे असते.

दुसर्‍या एका संशोधनानुसार, कार्बोहायड्रेट्ससोबत पीनट बटरमध्ये प्रथिनेही चांगल्या प्रमाणात आढळतात. हे दोन्ही पोषक कोणत्याही व्यायामानंतर थकवा आणि स्नायू दुखणे सुधारण्यास मदत करू शकतात.

दही

दह्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने दोन्ही चांगल्या प्रमाणात असतात, त्यामुळे धावण्याआधी सेवन करणे हा एक चांगला पर्याय असू शकतो. याव्यतिरिक्त, दह्यामध्ये कॅल्शियम आणि प्रोबायोटिक्स देखील असतात, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी आणि आतड्यांसाठी चांगले मानले जातात. एवढेच नाही तर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचा चांगला स्रोत असल्याने, खेळाडूंना चांगल्या कामगिरीसाठी इतर पदार्थांसह दही खाण्याचा सल्ला दिला जातो.

पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट

व्यायाम करण्यापूर्वी पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचे सेवन करणे देखील महत्त्वाचे आहे. सामान्यतः आयसोटोनिक द्रवपदार्थ पिणे उपयुक्त मानले जाते, ज्यामध्ये सोडियम, पोटॅशियम आणि क्लोराईड सारखे इलेक्ट्रोलाइट्स असतात, जे शरीरातील द्रव राखण्यास मदत करतात. लांब वर्कआउट्स किंवा रेस दरम्यान, इलेक्ट्रोलाइट्स आणि कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या द्रव पेयांचे सेवन देखील शक्ती राखण्यासाठी ओळखले जाते. याव्यतिरिक्त, व्यायामादरम्यान होणारे उच्च तापमान आणि निर्जलीकरण रोखण्यासाठी हे उपयुक्त ठरू शकते.

धावपटू वर्कआउटच्या 4 तास आधी 5 ते 7 मिली पाणी किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक पिऊ शकतात. यामुळे धावपटूचे शरीर योग्य प्रकारे हायड्रेटेड होईल आणि धावताना त्याला जास्त तहान लागणार नाही. तहान लागल्यावर कधीही व्यायाम सुरू करू नये, असे एका शोधनिबंधात सांगण्यात आले आहे.

धावण्याआधी काय खाऊ नये | Food to avoid before Running in marathi

मित्रांनो असे काही पदार्थ आहेत, जे धावण्याआधी खाऊ नयेत, त्यांच्याबद्दल आम्ही खाली सांगत आहोत.

• मांस
• दुग्ध उत्पादने
• मासे किंवा सीफूड
• पोल्ट्री
• उच्च फायबर पदार्थ
• चॉकलेट
• शेंगा
• कॉफी किंवा चहा
• ऊर्जा पेय
• पिष्टमय भाज्या

धावल्यानंतर काय खावे | What to eat after running in marathi

धावल्यानंतर काय खावे हे जाणून घेणे फार महत्वाचे आहे. ज्याप्रमाणे धावण्यापूर्वी काही पदार्थांचे सेवन करणे फायदेशीर असते, त्याचप्रमाणे धावल्यानंतर प्रथिनेयुक्त पदार्थांचे सेवन करणे फायदेशीर मानले जाते. येथे आम्ही त्यांच्याबद्दल सविस्तरपणे सांगणार आहोत.

कार्बोहायड्रेट समृध्द अन्न

धावणे असो वा कोणताही व्यायाम, त्यानंतर कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाल्ले तर शरीरातील ग्लायकोजेनचे प्रमाण वाढू शकते. यामुळे शरीराला ऊर्जा देण्यासोबतच थकवाही दूर होतो. तसेच, स्नॅक्सच्या स्वरूपात कार्बोहायड्रेट्सचा वापर स्नायू ग्लायकोजेन वाढवू शकतो.

प्रथिने समृद्ध अन्न

कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामानंतर प्रथिनेयुक्त पदार्थही खाऊ शकतात. हे केवळ स्नायूंच्या प्रथिनांचे संश्लेषणच वाढवत नाही तर शरीरातील प्रथिनांचे प्रमाण नियंत्रित करू शकते. याशिवाय प्रथिनांचे सेवन स्नायूंना बळकट करण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरू शकते.

द्रव पदार्थ

व्यायाम किंवा धावल्यानंतर शरीराला रिहायड्रेशनची गरज असते. यावेळी पुरेशा प्रमाणात द्रवपदार्थाचे सेवन न केल्यास शरीराचे वजन कमी होण्याबरोबरच डिहायड्रेशन होऊ शकते. व्यायामानंतर शरीराला रीहायड्रेट करण्यासाठी द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट्स देखील सेवन केले जाऊ शकतात.

हे सुध्दा वाचा:– कोकमचे फायदे आणि साइड इफेक्ट्स तुम्हाला माहिती आहे का?

धावल्यानंतर काय खाऊ नये | Food to avoid after running in marathi

धावल्यानंतर काय खावे हे समजून घेण्याबरोबरच धावल्यानंतर काय खाऊ नये यासंबंधीची माहितीही गोळा करणे आवश्यक आहे. येथे आपण त्या पदार्थांबद्दल बोलत आहोत.

• सोडा शीतपेयेचा वापर
• पूर्ण फॅट डेअरी उत्पादने
• संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट
• तळलेले पदार्थ
• दारू
• कॅफिन ओव्हरडोज
• फ्रक्टोज कॉर्न

धावण्यासाठी आणखी काही आहार टीप्स | Other Diet tips for running in marathi

धावण्यापूर्वी आणि नंतर काय खावे आणि काय खाऊ नये याच्या माहितीसोबतच काही टिप्सही आपण जाणून घेणार आहोत.

• धावण्याआधी आणि नंतर दारू पिऊ नये.
• कॅफिनयुक्त शीतपेयांचे जास्त सेवन केल्याने आरोग्याच्या समस्या उद्भवू शकतात.
• धावण्यापूर्वी आणि नंतर कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटीन शेक घेतल्याने शारीरिक शक्ती मिळते.
• धावण्यापूर्वी कधीही जास्त खाऊ नये किंवा जास्त खाऊ नये.
• उर्जेसाठी प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स खाऊ शकतो.
• थकवा आणि निर्जलीकरण टाळण्यासाठी धावण्यापूर्वी आणि नंतर पाणी किंवा इलेक्ट्रोलाइट्सचे सेवन केले जाऊ शकते.

धावण्यापूर्वी तुम्ही नेहमी काय खावे आणि काय खाऊ नये या संभ्रमात असाल तर वर दिलेल्या माहितीची मदत घ्या. येथे आम्ही धावण्याआधी आणि नंतर खाल्ल्या जाणार्‍या पदार्थांबद्दल सांगितले आहे. फक्त हे लक्षात ठेवा की धावपटूचे वजन, आरोग्य आणि वयानुसार त्याच्या आहारात बदल करणे आवश्यक आहे, त्यामुळे धावण्याआधी नेमके काय खावे याबद्दल आहारतज्ज्ञ आणि पोषणतज्ञांशी संपर्क साधा.

Note – आरोग्यविषयक पोस्टमध्ये दिलेली माहिती प्राथमिक स्वरूपाची आहे. या माहितीचा उपयोग करण्यापूर्वी वैद्यकीय सल्ला नक्की घ्या.